Datum:
28.8.2023
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In Werbe- und Marketingkampagnen werden Fette noch immer häufig verpönt. Um abzunehmen und gesund zu bleiben wird geraten, den Fettkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Dies ist jedoch völlig paradox, denn gerade für die Gewichtsreduktion sind fettarme Diäten zum Scheitern verurteilt, da sie fettproduzierende Enzyme (Lipoproteinlipase) aktivieren, wodurch die Fettproduktion sowie die Fetteinlagerung angeregt werden. Je weniger Fett konsumiert wird, desto mehr Fett produziert der Körper aus allen möglichen zugeführten Nahrungsmitteln, welches im Fettgewebe eingelagert wird. Somit werden die angepriesenen gewichtsreduzierenden fettfreien Produkte wie Salate, Gemüse & Co. ebenfalls in Fett umgewandelt, gespeichert und bewirken schlussendlich eine Gewichtszunahme.
In diesem Blogbeitrag möchte ich mehr Klarheit über den essentiellen Makronährstoff Fett schaffen und all die Mythen rund um dieses Thema, welche zahlreich auf dem Onlinemarkt sowie bei Werbekampagnen kursieren, beseitigen. Erfahre interessante Fakten über Fette, erkenne gesunde Fette, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen und integriere sie mit hilfreichen Tipps und Tricks erfolgreich in deine tägliche Ernährung.
Fett (Lipid) ist ein essenzieller Nährstoff, der zusammen mit den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen gehören. Er gehört zu den wichtigsten Energielieferanten und ist ein grundlegender Baustein für verschiedene Hormone und Gewebe. Ausserdem werden Fette für die Bildung der Zellmembranen gebraucht, stillen den Hunger durch die längere Sättigung, machen die Nährstoffe aus dem Essen leichter verfüg- oder absorbierbar und verbessern somit die Verfügbarkeit und die Aufnahme von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen. Ohne Zugabe von Fett können die Nährstoffe aus den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K die in Broccoli, Karotten, Spinat, Tomaten, usw. enthalten sind, nicht aufgenommen werden.
Darüber hinaus ist Fett Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, die fettreiche Lebensmittel einfach unwiderstehlich machen und sicherlich auf jedem Speiseplan landen. Zu erwähnen ist, dass Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm den höchsten Brennwert von allen drei Makronährstoffen hat - also mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine.
Doch keinen Grund zur Sorge, denn die richtigen Fette bieten einen enormen Mehrwert für die Gesundheit. Welche Fette das sind, erfährst du gleich in den folgenden Abschnitten😊
Fette und Öle bestehen aus Glycerinmolekülen, den Fettsäuren. Fettsäuren aus der Nahrung sowie dem Körperfett sind Triglyceride, d.h. sie sind aus einem Glycerin mit drei Fettsäuren zusammengesetzt und verfügen über einen Nährwert von 9,3 kcal/Gramm. Triglyceride werden nach dem Grad der Sättigung in: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte und nach der Länge ihrer Kohlenstoffketten weiter in: kurzkettige, mittelkettige und langkettige Triglyceride eingeteilt. Langkettige Triglyceride, welche am häufigsten in unserer Nahrung vorkommen, werden im Dünndarm durch Gallensalze und Lipasen (Bauchspeicheldrüsenenzym) abgebaut. Kurzkettige- und mittelkettige Triglyceride (z.B. MCT-Öl, Palmkernöl, Kokosöl) werden schneller und leichter aufgespalten als langkettige, denn sie diffundieren in die Darmschleimhaut und dringen direkt durch das Leberpfortader System in die Leber ein. Dort werden sie in Ketone (leistungsstarker alternativer Kraftstoff zu Glucose und absolut essenziell für die Lebensdauer des Gehirns) verwandelt und in den Blutkreislauf ausgeschüttet, was eine schnelle und effiziente Energieversorgung des Körpers gewährleistet.
Eine detaillierte Erklärung zu den verschiedenen Fettsäuren und deren Funktionen in unserem Organismus findest du etwas weiter unten. Jetzt geht's erst einmal darum, wie du gesunde Fette effizient in deine Ernährung integrieren und auf was du beim Einkauf achten kannst.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte die tägliche Fett-Energiezufuhr bei 30-40 Prozent liegen. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht das 66 bis 88 Gramm pro Tag. Entscheidend für die Gesundheit ist nicht nur die Gesamtfettmenge, sondern das richtige Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren. Folgendermassen sollte die Menge verteilt werden:
Die folgende Lebensmitteltabelle gibt dir einen detaillierten Überblick, in welchen Lebensmitteln und Produkten, welche Fettsäuren stecken. Demzufolge kannst du zielgenau die Lebensmittel herauspicken, die für deine Gesundheit wichtig sind.
Wie du nun gelesen hast, nehmen Fette unglaublich wichtige Funktionen in unserem Körper ein und bieten einen grossen gesundheitlichen Mehrwert. Dabei spielt nicht nur die Quantität, sondern viel eher auch die Qualität der Fette eine besondere Rolle. Gesunde Fette in die tägliche Ernährung zu integrieren ist gar nicht so eine grosse Herausforderung, wie es auf den ersten Blick scheint. Mahlzeiten können beispielsweise zusätzlich mit guten Ölen wie Olivenöl und Leinöl angereichert, das Frühstücks-Müesli kann mit verschiedenen Nüssen, Samen und Kernen aufgewertet werden, für das z’Morgebrötli eignen sich Nussmus-Aufstriche hervorragend und statt Milch kann man eine Nussmilch wie Mandel- oder Cashewmilch geniessen. Wer nicht auf ein Butterbrot verzichten möchte, kann anstelle von Butter auf Rapsölmargarine mit Omega-3 zurückgreifen, welche aus Rapsöl, Leinöl und Meeresalgen besteht.
Wer sich nicht vegetarisch oder vegan ernährt, kann 1-2x pro Woche einen fettreichen Fisch (z.B. Wildlachs) essen und auch Eier können ohne Bedenken in die Ernährung integriert werden. Allgemein sollte täglich eine Portion Gemüse, bevorzugt grünes Blattgemüse, auf dem Speiseplan stehen. Bei einer veganen Ernährung ist es sehr wichtig, dass die Mahlzeiten mit Ölen, Samen und Nüssen sowie Sprossen verfeinert werden. Zusätzlich sollten besonders Veganer-/innen Omega-3-Kapseln einnehmen, damit der Körper ausreichend mit diesen essentiellen Fettsäuren versorgt ist. Wichtig zu erwähnen ist, dass die Omega-3-Kapseln immer zu oder gleich nach einer Mahlzeit eingenommen und nicht mit Kaffee kombiniert werden. Dies verbessert die Resorption und der Körper kann DHA und EPA viel besser aufnehmen.
Um den kleinen Hunger zu stillen eignen sich besonders fettreiche Snacks, die für eine lange Sättigung sorgen. Folgende Snacks können ebenfalls in die tägliche Ernährung integriert werden:
Beim Einkaufen ist es wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen – und zwar mit einem Fokus auf die Qualität der darin enthaltenen Fette. Grundsätzlich sollten vorwiegend naturbelassene Produkte und Lebensmittel im Einkaufswägeli landen, da diese keine schädlichen Transfettsäuren enthalten.
Beim Kauf von Öl sollte zwingend auf Bio-Qualität geachtet werden, da günstiges Öl in hellen Flaschen oder schlimmer noch in Petflaschen zum Teil aus verschiedenen Ölen zusammengesetzt werden – beispielsweise kann Olivenöl mit Rapsöl gestreckt sein. Zusätzlich enthalten günstige Öle deutlich weniger gesunde Antioxidantien. Besonders Olivenöl unterliegt strengen Qualitätseinteilungen, welche die Beurteilung der Qualität vereinfachen. Auf folgende Begriffe solltest du achten:
--> Am besten kaufst du immer nur native Öle aus dem Bioladen. Hier darf die Rohware nicht erhitzt werden.
--> Vermeide normales Olivenöl, da es immer raffiniertes Öl und teilweise mit Lösungsmitteln extrahiertes Öl enthält.
(Quelle:Dr. Ulrich Strunz – fit mit fett, die Omega-3-Revolution)
Fisch sollte immer frisch gekauft werden, am besten an einer Offentheke im Supermarkt oder beim Fischhändler. Auf folgende Merkmale solltest du beim Kauf von Fisch unbedingt achten:
(Quelle:Dr. Ulrich Strunz – fit mit fett, die Omega-3-Revolution)
Beim Kochen ist es wichtig, dass man nie mehrfach ungesättigte Fette verwendet. Diese Fette sind extrem hitzeempfindlich und oxidieren bereits bei geringer Hitze, sodass schädliche Stoffe entstehen. Zum Braten und Backen eignen sich gesättigte Fette wie Butter, Ghee, Kokosfett- und öl. Eine Ausnahme macht das einfach ungesättigte Olivenöl, das stabil und ebenfalls zum Braten geeignet ist. Es fängt nicht an zu rauchen oder braun zu werden wie die mehrfach ungesättigten Fette. Zudem kann es an einem kühlen Ort fast zwei Jahre aufbewahrt werden, ohne ranzig zu werden. Sonnenblumenöl hingegen wird bereits nach wenigen Wochen Lagerung ranzig und oxidiert beim Erhitzen sofort.
Hinsichtlich des Kaufs von Nüssen und deren Lagerung, gibt es ebenfalls ein paar Punkte die man beachten sollte:
Damit du die verschiedenen Fettsäuren und deren Funktionen besser verstehst, komme ich nun etwas detaillierter auf die verschiedenen Fettsäuren zu sprechen.
Gesättigte Fettsäuren
Als gesättigte Fettsäuren werden diejenigen bezeichnet, welche keine weiteren Verbindungen mit Wasserstoffatomen eingehen können und somit keine Doppelbindungen aufweisen. Unser Organismus ist in der Lage, diese Fettsäuren selbst zu bilden. Vorzufinden sind sie sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Speck, Rindertalg, Schweineschmalz, Butter, Ghee und Käse, als auch in einigen Pflanzenfetten wie Kokosfett-/öl, Palmfett, MCT-Öl und Kakaobutter. Ein grosser Vorteil dieser Fette ist, dass sie sehr hitzestabil und deshalb sehr gut zum Kochen und Backen geeignet sind.
Leider werden gesättigte Fettsäuren immer noch stark kritisiert und für viele gesundheitliche Probleme (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Arteriosklerose) verantwortlich gemacht. Dabei sind sie in Wahrheit notwendig für die Erhaltung der Gesundheit und die Abwehr von Krankheiten.
Nachfolgend einige gesundheitliche Vorteile, über welche die gesättigten Fettsäuren verfügen:
*Nebenprodukte unseres Stoffwechsels. Diese chemisch aggressiven Moleküle (einzelne ungepaarte Elektronen) können grossen Schaden (beispielsweise Entzündungen) in unserem Organismus verursachen
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 9)
Omega-9 Fettsäuren verfügen über eine Doppelbindung und können vom Körper selbst gebildet werden. Enthalten sind sie in Ölsäure, Hauptbestandteil des Oliven- und Avocado-Öl sowie in Erucasäure, die in Rapssamen und Senfkörnern zu finden ist. Omega-9 Fettsäuren senken den «bösen» LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein), erhöhen leicht den «guten» HDL-Cholesterinspiegel (HighDensity Lipoprotein) und sind unerlässlich für die Funktion und Elastizität der Zellwände.
In einer ketogenen- oder Low Carb Ernährung sind besonders Avocados, Oliven- und Olivenöl ein wichtiger Bestandteil, denn sie enthalten sehr viel gesundes Fett, werten eine Mahlzeit auf und eignen sich hervorragend als sättigenden Snack. Zudem bieten Avocados einen grossen Nährstoffreichtum, helfen fettlösliche Nährstoffe anderer Lebensmittel zu absorbieren und tragen zur Blutzuckerregulierung bei. Oliven- und Olivenöl haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, tragen zur Knochengesundheit bei und verringern das Risiko für Herzerkrankungen.
Zusammenfassend bringen Omega-9 Fettsäuren folgende Vorteile mit:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in Pflanzen vor und bestehen aus zwei oder mehreren Doppelbindungen. Der Körper kann sie nicht aus anderen Nährstoffen bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen und somit essenziell sind. Wegen ihrer Doppelbindung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr empfindlich und oxidieren schnell, wenn sie Hitze, Licht oder Sauerstoff ausgesetzt sind. Bereits zum Zeitpunkt der Verarbeitung und Abfüllung ist das Öl zu einem gewissen Grad oxidiert und wird im Lebensmittelladen sowie im Kühlschrank immer weiter fortschreiten. Um den Oxidationsprozess möglichst flach zu halten, sollten diese Öle an einem lichtgeschützten Ort aufbewahrt und niemals zum Braten verwendet werden. Denn während der Oxidation* werden schädliche freie Radikale gebildet, die ungesättigte Fette und Proteine angreifen, die wiederum freie Radikale produzieren – ein in sich selbst erhaltender Prozess, der gesundheitsschädigende Folgen haben kann.
Weiter ist es wichtig, dass Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 4:1 steht und dieses nicht überschritten wird. Denn zu viele Omega-6 Fettsäuren die in Raps, Soja, Sonnenblumen oder Maiskeimen vorkommen fördern Entzündungsprozesse, steigern die Thromboseneigung und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
*Reagiert Sauerstoff normal mit einem Stoff, wird dieser oxidiert. Dieser Prozess heisst Oxidation. Oxidative Schädigung oder oxidativer Stress entsteht, wenn der Körper zu vielen freien Radikale ausgesetzt ist.
Omega-6 Fettsäuren
Die herkömmlichste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure, welche in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Sesamkerne- und Öl, Getreide, Hülsenfrüchten, Fleisch, Eier, Nüssen und Gemüse enthalten ist. Diese Fettsäuren sind an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt und fungieren als Bausteine für Zellmembranen. Trotz ihrer lebenswichtigen Funktion für den Menschen bewirkt ein Übermass an Omega-6 Fettsäuren negative Effekte auf die Gesundheit aus, wie die Schädigung der Membranen der Zellen und Mitochondrien. Zudem hat Linolsäure eine entzündungsfördernde Wirkung, welche eine Vielzahl der heutigen Zivilisationskrankheiten (Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Demenz, Schlaganfall, Krebs) auslöst und/oder unterhält. Die maximal empfohlene Menge der Omega-6 Fettsäuren liegt bei 3 bis 4 Prozent des Gesamtenergiebedarfs.
Diese Funktionen haben Omega-6 Fettsäuren in unserem Körper:
Omega-3 Fettsäuren
Zu der Omega-3-Familie gehören die Alpha-Linolensäure, kurz ALA, (z.B. in Leinsamen, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche in tierischen Produkten wie Fisch (Makrele, Hering, Wildlachs, Sardinen) und Eiern vorkommen. Weitere Bezugsquellen sind Walnüsse und Walnussöl, Algen, Kresse, grünes Blattgemüse, Samen, Meeresfrüchte, grasgefütterte Weidetiere, Hühner aus Freilandhaltung, Sprossen und Mohn.
Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei vielen Funktionen im Stoffwechsel, bei der Blutgerinnung sowie dem Immunsystem. Besonders DHA ist essenziell für eine normale Gehirnentwicklung und Gesundhaltung der Nervenzellen. Weiter senken diese Fettsäuren besonders den Triglyceridspiegel, wirken entzündungshemmend und blutdrucksenkend durch Gefässerweiterung. Zu geringe Mengen an Omega-3 Fettsäuren kann ausserdem zu Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeinen Verhaltensauffälligkeiten führen.
Damit der Körper mit einer ausreichenden Menge versorgt ist, sollten mehrmals pro Woche Fisch, Eier und grünes Blattgemüse, welche EPA und DHA enthalten, konsumiert werden. Denn die Versorgung nur durch Alpha-Linolensäure (durch Pflanzenöle) ist für die Deckung des Bedarfs an Omega-3 Fettsäuren zu gering, da beim notwendigen Umwandlungsprozess in EPA und DHA lediglich ca. 4 Prozent der Alpha-Linolensäure effektiv umgewandelt werden können.
Diese Vorteile bringen Omega-3Fettsäuren mit:
Transfettsäuren (TFA)
Diese Fettsäuren sind veränderte ungesättigte Fettsäuren und entstehen unter anderem bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen. Bei diesem Prozess werden die Kohlenstoffatome der Fette vollständig mit Wasserstoffatomen besetzt, wodurch die Öle fester und ihr Schmelzpunkt erhöht werden. Bei einer vollständigen Härtung werden alle ungesättigten Fettsäuren in Gesättigte überführt – ein Beispiel dafür ist die Elaidinsäure, die in Margarine oder Frittierfett vorkommt. Bei teilgehärteten Fettsäuren können 60% Transfettsäuren enthalten sein.
Folgende Eigenschaften besitzen Transfettsäuren:
Durch bakterielle Stoffwechselprozesse im Pansen von Wiederkäuern entstehen auch Transfettsäuren, aber auf natürliche Weise. Darunter zählt zum Beispiel die konjugierte Linolsäure. Diese Transfettsäuren sind vor allem in Milchprodukten anzutreffen. Dabei sind bis zu 4% aller Fettsäuren in Produkten wie Rindfleisch, Käse, Joghurt und Butter Transfettsäuren.
Abschliessend möchte ich nochmals festhalten, dass Fette für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig sind. Sie liefern nicht nur Energie und halten lange satt, sondern sind auch an unglaublich vielen Prozessen im Körper beteiligt. Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Blogbeitrag viele wertvolle Informationen mit auf den Weg geben konnte und du den einen oder anderen Tipp in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.
Merke dir: Fette können nicht allesamt in einen Topf geworfen werden, denn Fett ist nicht gleich Fett - und die Qualität spielt eine besonders grosse Rolle.
Für gesunde fettreiche Snacks, schaue doch einfach mal in meine Rezepte rein, da findest du viele einfache und super leckere Ideen😊
Hier ein paar Inspirationen für dich:
