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Säure-Basen-Haushalt: Das Wichtigste im Überblick
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Säure-Basen-Haushalt: Das Wichtigste im Überblick

Datum:

28.8.2023

Autor:

Alimonia

Welche zentrale Rolle spielt der Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper? Kann man tatsächlich übersäuern? Und welche Auswirkungen hat das auf die Gesundheit? Diese spannenden Fragen werden dir alle im folgenden Blogbeitrag beantwortet. Zusätzlich findest du viele hilfreiche und alltagstaugliche Tipps und Tricks, wie du deinen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht hälst.

Der Säure-Basen-Haushalt

Säuren und Basen sind Stoffwechsel-Endprodukte, die bei der Verdauung von Nahrung entstehen. Beide enthalten für den Körper wichtige Nährstoffe. Massgebend für unsere Gesundheit ist das Gleichgewicht von Säure und Basen. Idealerweise sollten 80 Prozent der zugeführten Nahrung aus Basen bildenden Lebensmittel und lediglich 20 Prozent aus Säure bildenden Lebensmitteln bestehen.

Der Säure-Basen-Haushalt ist einer der zentralen Regulierungsmechanismen unseres Körpers. Er setzt sich ausverschiedenen Puffersystemen zusammen und sorgt dafür, dass der Körper Schwankungen des pH-Wertes gezielt regulieren kann, um so die gesunden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

 

Dabei gilt:

Werte unter pH 7 = sauer

Werte über pH 7 = basisch

Neutralpunkt = pH 7 (z.B. reines, mineralfreiesWasser)

 

Jedes Organ und jede Körperflüssigkeit wie Blut, Lymphe und Verdauungssäfte haben eine individuelle Zusammensetzung von Mineralstoffen, Vitaminen, Hormonen und Speicherstoffen. Nur so können die organtypischen Aufgaben wie Sauerstofftransport, Verdauung oder Speicherung erfüllt werden. Diese individuelle Stoffzusammensetzung ergibt einen jeweils typischen pH-Wert.

Bei Menschen, bei denen der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen ist, findet man folgende pH-Werte:

Im Speichel: pH-Wert von 6,8 bis 7,5

Im Magen: pH-Wert zwischen 1 und 2

Die Galle: pH-Wert von 7,5 bis 8,5

Gesundes Blut: pH-Wert von 7,35 bis 7,45 (leicht basisch)

 

Säuren können krank machen

Ein gesunder Organismus verfügt über eine Säure-Basen-Regulierung, die über die Nieren, die Haut, das Bindegewebe, den Magen, den Darm und über die Puffersysteme dafür sorgt, dass alle körperlichen Funktionen reibungslos ablaufen können. Werden die Reserven, aufgrund eines langanhaltenden Ungleichgewichts des Säure-Basen-Haushalts angegriffen, wird damit der erste Grundstein für den schleichenden Beginn einer chronischen Übersäuerung gelegt.

Eine langsam beginnende Übersäuerung führt nicht sofort zu Beschwerden, kann aber die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Zu Beginn sind es eher unspezifische Symptome, die das Wohlbefinden negativ beeinflussen. Später können dann Befindlichkeitsstörungen und Krankheiten wie diese auftreten:

  • Vitalitätsverlust, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schlafstörungen
  • Depressive Verstimmung, schlechte Laune, Ängste
  • Infektanfälligkeit, allgemeine Abwehrschwäche
  • Allergien, Hautreizungen, Ekzeme, Hautunreinheiten
  • Verdauungsstörungen, Sodbrennen, Reizdarm, Gallen- und Nierensteine
  • Gelenkschmerzen, rheumatische Erkrankungen, Arthrose, Osteoporose
  • Kopfschmerzen, Entzündungen
  • Stoffwechselstörungen wie z.B. Diabetes Typ II
  • Hormonelle Störungen

 

Wichtig: Säuren im Körper machen nicht per se krank. Der Organismus bekommt jedoch Probleme, wenn das optimale Verhältnis langfristig verändert wird – d.h. eine langanhaltende überwiegend säurehaltige Ernährungsweise in Kombination mit sehr wenig Bewegung und viel Stress.

Bei einem gesunden Menschen mit ausgewogener Lebensweise, kann der Stoffwechsel alle zugeführten Nahrungsmittel verarbeiten. Wichtig ist, dem Organismus immer wieder «Schonzeiten» einzuräumen – ein basischer Tag, besser noch eine basische Woche, ist eine solche Schonzeit.

 

Was den Säure-Basen-Haushalt zusätzlich beeinflusst

Der Säure-Basen-Haushalt wird massgebend durch die Ernährung beeinflusst. Es gibt jedoch Faktoren, die auf ihn einwirken. So spielen Stress, Bewegungsmangel, Schlafmangel und eine pessimistische Grundhaltung bei der Entstehung einer chronischen Übersäuerung eine grosse Rolle. Darüber hinaus nicht zu vergessen: die Erbanlagen. Gewisse Menschen können über Jahre hinweg Raubbau mit ihrem Körper betreiben, ohne zu erkranken. Andere wiederum müssen bereits jede noch so kleine Sünde postwendend büssen. Im Endeffekt hängt es vom Zustand des Stoffwechsels ab, wie gut ein Organismus auf störende Ereignisse wie beispielsweise einen dauerhaft zu hohen Kaffeekonsum reagiert.

Säurebildner – stark säurehaltige Lebensmittel

Die folgende Liste gibt dir einen Überblick über die meistverzehrten Säurebildnern:

  • Alle Sorten von Fleisch (Schwein, Kalb, Rind, Wild, Geflügel)
  • Alle Wurstwaren und Schinkenarten sowie Fleischbrühen
  • Alle Fische und Schalentiere
  • Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Kefir, Molke, alle Käsesorten (auch Frischkäse) sowie fettarme Milchprodukte
  • Eier
  • Senf, Essig
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Spargel, Rosenkohl, Artischocken
  • Alle Nüsse – ausser Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Paranüsse und Zedernnüsse
  • Zucker und alle Süssigkeiten, egal ob mit Fabrikzucker, Rohrzucker oder mit Honig hergestellt
  • Eis (auch Wasser-, Joghurt- und Soja Eis
  • Weissmehlprodukte und graue Brötchen aus Roggenauszugsmehl
  • Alle Teigwaren (Mais-, Dinkel-, Kamut-, Hirse-, Reis- und Sojanudeln)
  • Geschälte und polierte Getreide sowie polierterReis
  • Alle Vollkornprodukte, egal von welchem Getreide
  • Gehärtete, raffinierte Fette und Öle
  • Margarine
  • Fertigprodukte, die Zucker, Essig, Milchprodukte, Fleisch, Getreide oder Fisch enthalten
  • Bohnenkaffee, koffeinfreier Kaffee, Instantkaffee, Getreidekaffee
  • Schwarzer Tee, grüner Tee, Früchtetee, Eisteesowie gesüsste Tees
  • Kohlensäurehaltige Getränke (auch Mineralwasser)
  • Softdrinks wie Limonaden & Cola
  • Alkoholische Getränke

Diese Liste zeigt, dass viele Lebensmittel, die als «gesund» gelten, unter den Säurebildnern aufgeführt sind. Beispielsweise gehören Getreideprodukte, vor allem die aus dem vollen Korn, aufjeden Fall zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Auch tierische Produkte sind nicht grundsätzlich zu verdammen. Nur in der Basenfastenzeit (7-10Tage) müssen die oben genannten Säurebildner strikt gemieden werden. Denn beim Basenfasten geht es darum, nur pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, die im Körper Basen bilden, damit der Körper angestaute Säuren abbauen kann.

Säurebildner mit guten Seiten

Manche Säurebildner haben Positives zu bieten – zum Beispiel wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. So haben beispielsweise Sojaprodukte zwar eine leichte Säurewirkung, enthalten jedoch hoch konzentriertes pflanzliches Eiweiss.

Folgende Lebensmittel gehören zu den schwachen Säurebildner und können bei einer basenüberschüssigen Ernährung gegessen werden. Nur in der Basenfastenzeit (7-10 Tage) sind sie tabu.

  • Bio-Vollkorngetreide (am besten gekeimte Sorten, z.B. gekeimte Haferflocken)
  • Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous, Hirse und Gerste
  • Pseudogetreidesorten wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen
  • Sojaprodukte wie Tofu, Miso, Sojamehl, Sojamilch, Tempeh, etc.
  • Tierische Bio-Produkte in kleinen Mengen (Butter, Rohmilch, Sahne, Eigelb)
  • Grüntee / Matcha / Rooibostee / Matetee
  • Essig
  • Kakao
  • Nüsse
  • Spargeln, Rosenkohl, Artischocke

Basenbildner – Übersicht basische Lebensmittel

Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel sind Basenbildner oder werden, wie die Öle, neutral verstoffwechselt. Deshalb sind sie auch für die Basenfastenkur erlaubt. Um den Säure-Basen-Haushalt dauerhaft im Gleichgewicht zu halten, sollten möglichst viele dieser Produkte auf dem täglichen Speiseplan stehen.

basische Lebensmittel - alle Obstsorten sowie Trockenfrüchte

basische Lebensmittel - Gemüsesorten, kaltgepresse Pflanzenöle sowie Nüsse und Samen

💡Wichtig: Obst- und Gemüsesorten immer reif kaufen. Sind diese Lebensmittel unreif, können sie im Körper keine Basen bilden. Ausserdem führt der Verzehr von unreifem Gemüse dazu, dass es nicht gut verdaut werden kann. Das belastet den Darm zusätzlich, was Blähungen, Schmerzen und eine schlechtere Verwertung der Nahrung zu Folge haben kann.

 

Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten – einfache Tipps und Tricks

Die Säurebelastung stammt überwiegend aus dem Proteingehalt der Nahrung. Dabei ist tierisches Protein säurehaltiger als pflanzliches. Trotzdem dürfen Proteine nicht gestrichen werden, da sie essenziell für den Körper sind. Vielmehr muss die Säurelast durch ausreichend Basen kompensiert werden. Am besten kombiniert man immer eine säurebildende Proteinquelle mit basenbildenden Lebensmitteln. 

Beispiel

1 grosse Portion Gemüse als Hauptbestandteil kombiniert mit pflanzlichen Proteinen wie Linsen, Quinoa, Kartoffeln, gekeimter Buchweizen oder Nüsse

 

💡Anmerkung: Keimen macht Proteinquellen basischer. Gekeimtes Getreide, gekeimte Hülsenfrüchte- und Sprossen sind zudem auch viel nährstoffreicher!

 

Mit diesen proteinreichen Lebensmitteln kann der Bedarf gedeckt werden, ohne den Säure-Basen-Haushalt zu belasten:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupine, Erdnüsse
  • Getreide und Pseudogetreide wie Dinkel, Hafer, Einkorn, Gerste, Grünkern, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Braunhirse
  • Nüsse, Kerne und Samen

 

basenüberschüssige Ernährung - Quinoabowl mit Gemüse, Avocado und Zedernnüsse

Tipps wie Du Mahlzeiten einfach ins basische boostern kannst

  • Herzhaftes mit passenden Kräutern, gerösteten Nüssen oder Erdmandelflocken, gedörrten Obst- und Gemüsechips toppen.
  • Süsses mit Kokosraspeln, gehackten Bananenchips, Zartbitterschokolade, Kakao und Trockenobst garnieren.
  • Für das Müesli gekeimte Getreidesorten verwenden und mit basischen Nüssen, Samen und Obst verfeinern.
  • Kokosmilch, Sojamilch oder ungesüssten Mandeldrink verwenden.
  • Anstelle von Weizen- oder helle Dinkelspaghetti – Vollkorn-Dinkelpasta, Kichererbsen Pasta, rote Linsen-Nudeln oder Buchweizenpasta verwenden.
  • Nudeln als Beilage durch Kartoffeln und Gemüse-/Gemüsenudeln ersetzen.
  • Statt Weizenmehl – Kastanienmehl, Hafermehl, gemahlene Mandeln, Linsen- oder Kichererbsen Mehl verwenden.

 

basisches Müsli mit Nüssen, Samen, Kokosflocken, Kakaonips und Beeren

Die wichtigsten Tipps kurz und bündig zusammengefasst

  • Tägliche Mahlzeiten regelmässig einnehmen und sich Zeit lassen
  • Essen langsam und gründlich kauen
  • Täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder Kräutertee trinken
  • Nur reifes Obst und Gemüse essen – saisonal und regional
  • Rohkost nur bis 14:00 Uhr zu sich nehmen – danach wird Rohkost sehr schlecht verdaut
  • Gekeimtes Getreide bevorzugen – in Reformhäuser, Alnatura, Drogerien erhältlich
  • Gesunde Süssungsmittel bevorzugen – Trockenobst, Obst oder Stevia / Xylit (Süssstoffe) -> z.B. Banane mit Nussmus, Dattel fegüllt mit Mandelbutter
  • Die 80:20 Regel befolgen:  Säurebildner werden zur «Beilage» -> Gemüse als Hauptbestandteil (80%) kombiniert mit z.B. Quinoa, Sojaprodukte, Vollkorngetreide (20%) sowie Nüsse, Samen und frischen Kräutern
  • Basenbäder für eine gute Unterstützung zur Entsäuerung (1-2x pro Woche)
  • Täglich bewegen – mindestens 45 Minuten pro Tag
  • Regelmässige Erholungsphasen, auch am Arbeitsplatz
  • Stress abbauen – z.B. mit Yoga, Meditation, Wellness

basenüberschüssige Ernährung - Süsskartoffel-Sandwich mit Guagamole und Zedernnüsse (glutenfrei & vegan)

Ich hoffe du konntest mit diesem Beitrag wertvolle neue Erkenntnisse gewinnen und weisst nun, mit welchen Lebensmitteln du deinen Säure-Basen-Haushalt optimal ausgleichen und einer Übersäuerung vorbeugen kannst.

Hast du noch Fragen oder brauchst du professionelle Unterstützung mit deiner Ernährung? Schreibe mir gerne eine Nachricht oder rufe mich direkt an.

Gerne biete ich dir ein persönliches Beratungsgespräch an, das sich ganz nach deinen Wünschen, Bedürfnissen und Potenzialen richtet.

Ich freue mich dich kennenzulernen und wünsche dir eine wundervolle, energiereiche Zeit!

Herzlichst, deine Nicole

dipl. Ernährungstherapeutin - Nicole Pfister / Alimonia

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