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Glutenfreie Ernährung - Wissenswertes, Tipps und Tricks für deinen Alltag
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Glutenfreie Ernährung - Wissenswertes, Tipps und Tricks für deinen Alltag

Datum:

28.8.2023

Autor:

Alimonia

Die Begriffe Glutensensitivität sowie glutenfreie Lebensmittel sind mittlerweile sehr verbreitet und gerade in der Lebensmittelindustrie omnipräsent. Fakt ist, dass immer mehr Menschen von einer Glutenunverträglichkeit betroffen sind und deren Ernährung sowie Lebensqualität häufig darunter leidet. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich der Lösungsweg «glutenhaltige Lebensmittel weglassen» einfach und logisch anhört, einen aber oftmals vor grosse Herausforderungen stellt, die mit viel Zeit, Frustration und Geduld einhergehen. Nichtsdestotrotz führt das Weglassen glutenhaltiger Lebensmittel meistens zu einer deutlichen Besserung des Wohlbefindens. Unerlässlich ist die Unterstützung einer kompetenten Fachperson, damit keine Mangelerscheinungen und einseitige Ernährung auftreten. Da ich selbst jahrelang von unzähligen Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen war, ist es mir sehr wichtig, Menschen über diese Thematik besser aufzuklären und Betroffene mit den folgenden hilfreichen Tipps und Tricks zu unterstützen.

Das bedeutet Glutensensitivität

Bei einer Glutensensitivität reagiert der Körper überempfindlich auf Gluten (sog. Kleber oder Klebereiweiss) – ein Gemisch aus natürlichem Eiweiss, das in vielen Getreidekörnern wie Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Gerste und Hafer enthalten ist.

Ein spezifischer Proteintyp des Glutens, das Gliadin, kann bei einigen Menschen nicht vollständig abgebaut werden. Die Ursache: Gliadin ist praktisch resistent gegen Verdauungsenzyme und löst so Entzündungsreaktionen im Organismus aus. Zusätzlich kann Gluten die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen, was einen «undichten» Darm zur Folge hat (sog. LeakyGut Syndrom).  

Im Vergleich zur Autoimmunerkrankung Zöliakie sind bei der Glutensensitivität keine Antikörper im Blut vorhanden und die Dünndarmschleimhaut wird nicht geschädigt. Demzufolge können bei einer Besserung der Symptome gewisse glutenhaltige Produkte wieder in die Ernährung integriert werden. Zöliakie wiederum setzt eine lebenslange glutenfreie Ernährung voraus, da es durch die Entzündung zu einem vorzeitigen Absterben der Darmzellen kommt. Wird eine Zöliakie über lange Jahre nicht behandelt, ist die Ausbildung von Tumoren nicht ausgeschlossen.

 

So wird eine Glutensensitivität diagnostiziert

Das Diagnoseverfahren basiert auf einer ausführlichen Anamnese (Patientengeschichte), dem Ermitteln der klinischen Symptome, einer körperliche Untersuchung sowie einem Provokationstest.

Im ersten Schritt wird mittels Laboruntersuchungen eine Zöliakie (Bluttest und Dünndarmbiopsie) sowie Weizenallergie (IgE-Antikörpertest und Haut-Pricktest) ausgeschlossen. Liegen negative Ergebnisse vor wird getestet, ob bei einer strikten glutenfreien Ernährung Besserung eintritt. Mit einem erneuten Provokationstest von glutenhaltigen Lebensmittel kann die Diagnose bekräftigt werden. Treten erneut Symptome auf, kann von einer Glutensensitivität ausgegangen werden. Als zusätzlichen Nachweis kann ein umfangreicher Lebensmittel-Reaktionstest (Messungspezifischer IgE- und IgG4-Antikörpern) helfen. Dieser gibt unter anderem darüber Auskunft, welche Getreidesorten vom Körper gut verträglich sind und welche gemieden werden sollten. Nicht ausgeschlossen werden darf ein Reizdarm, der sehr ähnliche Beschwerden verursacht und gleichzeitig auftreten kann.

Diagnoseverfahren Glutensensitivität

Symptome

Die Symptome bei einer Glutensensitivität sind oftmals sehr unspezifisch, was die Befundstellung zusätzlich erschwert. Folgende Symptome können auftreten:

 

·      Bauchschmerzen

·      Übelkeit

·      Durchfall

·      Blähungen

·      Gewichtsverlust

·      Kopfschmerzen

·      Müdigkeit, Schwäche

·      Muskel- und Gelenkschmerzen

·      Hautausschläge: Ekzeme, Hautrötungen

·      Depressionen, Angstzustände

·      Blutarmut

 

Die Beschwerden treten Stunden bis Tage nach der Einnahme glutenhaltiger Lebensmittel wie zum Beispiel Pasta oder Brot aus Weizen ein. Genau diese Tatsache erschwert zusätzlich die Analyse, welche glutenhaltigen Nahrungsmittel Probleme bereiten und welche in kleinen Mengen gut verträglich sind. Um eine Besserung zu erreichen, sollte man für mindestens 6 bis 12 Monate auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. Treten nach dieser Zeit keine Symptome mehr auf, können schrittweise glutenhaltige Lebensmittel im Ernährungsplan integriert werden, wobei die persönliche Toleranzgrenze ermittelt werden muss. Das Führen eines ausführlichen Ernährungstagebuchs kann dabei helfen. Ergänzend ist die Unterstützung einer erfahrenen Fachperson sinnvoll.

 

Diese Nährstoffe im Blick behalten

Mehrfach kommt es zu einer Minderung der Nährstoffaufnahme, weshalb Mangelerscheinungen die Folge sind. Zusätzlich deckt eine glutenfreie Ernährung nicht immer alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe ab, besonders wenn die Ernährung sehr einseitig gestaltet ist. Ohne Supplementierung kann so ein Nährstoffmängel begünstigt werden. Besonders die Aufnahme von Eisen, Vitamin A, B6, B12 und Kalzium wird eingeschränkt. Berücksichtigt werden sollte zudem Magnesium, das sowohl für die Aktivierung von Vitamin D als auch für die richtige Kalziumverteilung verantwortlich ist. Ein Magnesiummangel kommt deshalb oft mit einem Vitamin D und Kalziummangel einher.

 

Zusammenfassend sollten nachfolgende Nährstoffe bei einer Zöliakie sowie bei Glutensensitivität zwingend im Blick behalten und bei Bedarf supplementiert werden:

·       Eisen

·       Vitamin A

·       Vitamin B6

·       Vitamin B12

·       Kalzium

·       Magnesium

·       Vitamin K

·       Zink

·       Folsäure

 

Glutenhaltige Lebensmittel & Produkte richtig erkennen

Gluten ist in unzähligen Lebensmitteln und Produkten enthalten, weshalb man die Zutatenliste aufmerksam durchlesen sollte. Nebst den glutenhaltigen Getreidesorten kommt Gluten auch in Gewürzmischungen (in Form von Stärke), Teigwaren, Müsli, Mehl- und Mehlspeisen, Stärke, Gebäck sowie in nahezu allen Fertiggerichten wie Suppen und Saucen, Wurstwaren, Knabbergebäck, panierter Tiefkühlware, stärke- und griesshaltigen Desserts (Pudding) und noch vielen mehr vor.

Die folgende Tabelle verschafft dir einen Überblick über glutenhaltige Lebensmittel und Produkte.

glutenhaltige Lebensmittelliste

Diese Produktebezeichnungen sind ebenfalls glutenhaltig:

Malz, Malzextrakt, Bierhefeextrakt, Weizenprotein, Weizenstärke, modifizierte Weizenstärke, Weizenprotein, Viogerm (Handelsname für Folsäure aus Weizenkeimen), Aleuronat(Handelsname für Weizengluten)

 

Gesunde Alternativen kennen

Die Liste glutenhaltiger Lebensmittel und Produkten ist sehr umfangreich, sollte dich aber keinesfalls einschüchtern oder entmutigen – ich kann dir versichern, es gibt zahlreiche glutenfreie Alternativen, die gesund und super lecker sind. Mittlerweile verfügen auch zahlreiche Supermärkte sowie Reformhäuser über gute glutenfreie Produkte, die eine glutenfreie Ernährung vereinfachen und zeitsparend sind. Zur Auswahl stehen beispielsweise Fertigbrot-, Gewürz- und Müslimischungen, Pasta, Pizzateig sowie Kekse oder Gebäck, welche kein Gluten enthalten. Des Weiteren gibt es viele Lebensmittel die von Natur aus glutenfrei sind und dir wichtige Mikronährstoffe liefern.  

Im Folgenden siehst du eine ausführliche Übersicht glutenfreier und gesunder Alternativen.

Glutenfreie Getreidesorten

Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff (Zwerghirse), Mais, Reis

Glutenfreie Mehlsorten und Stärke

Linsenmehl, Kichererbsenmehl, Lupinenmehl, Teffmehl, Reismehl, Kokosmehl, Mandelmehl, Buchweizenmehl, glutenfreies Hafermehl, Maismehl, Sojamehl, Kastanienmehl, Erdmandelmehl, Pfeilwurzmehl, Maniokmehl, Maisstärke, Tapiokastärke, Kartoffelstärke

Weitere glutenfreie Lebensmittel

Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen), glutenfreie Pasta (aus Hülsenfrüchte, Buchweizen, Mais, etc.), Leinsamen, Erdmandeln, Nüsse, Hanfsamen, Maniok, Kartoffeln, Milch, Naturjoghurt (ohne Fruchtzusatz), Käse, Fleisch und Fisch (ohne Marinade), Meeresfrüchte, Eier, Pflanzenöle, Hefe, Maroni, Lupinenprodukte (z.B. Lupinenkäse), Sojaprodukte (Tofu, Miso, Tempeh, Sojaflocken, Sojamilch,Sojajoghurt), Yamswurzel, Zucker, Honig, Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Marmelade, Sekt, Wein

 

glutenfreie Pasta

Das kannst du beim Kochen, Backen und Einkaufen beachten

Eine glutenfreie Ernährung kann gewisse Herausforderungen mit sich bringen, vor allem wenn es sich um Backen von Brot, Pizzateig, Pastateig sowie Kuchen und Desserts handelt. Die Challenge beim glutenfreien Kochen und Backen ist tatsächlich das Ersetzen des Glutens, welches über hervorragende Backeigenschaften verfügt und in solchen Produkten für die Konsistenz und das Aroma sorgt. Folgende Vorteile bringt das «Klebereiweiss» konkret mit:

·       Wasserbindung

o  Bei der Zubereitung von Teig nimmt das Proteingemisch Wasser auf und verbindet sich zu einer zähen, dehnbaren Masse, dem sogenannten Kleber.

·       Krumen-und Krustenbildung

o  Brot und Gebäcksorten erhalten durch das Gluten eine knusprige, goldbraune Kruste

·       Elastizität des Teigs

o  Gluten hat elastische, beinahe gummiähnliche Eigenschaften, welche den Teig beim Backen schön zusammenhalten.  Durch den Kleberanteil kann ein lockerer und feinporiger Teig entstehen. Ausserdem hat Weizen den höchsten Anteil an Gluten, weshalb sehr viele Rezepte sowie Fertigbackwaren auf Weizenmehl basieren

·       Stabilisator

o  In der Regel bleiben glutenhaltige Backwaren und Speisen länger frisch. Gerade glutenfreies Brot kann sehr schnell trocken werden und leicht zerbröseln.

·       Träger von Aromastoffen

o  Gluten findet man oft als Hilfsstoff auf der Zutatenliste wieder oder als Träger für Aromastoffe

Keine Angst, man kann auch ohne Gluten unglaublich leckere Brote, Teige und süsse Leckereien zubereiten, die definitiv mit glutenhaltigen Speisen konkurrieren können - nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Optik😊

Nachfolgend habe ich dir ein paar hilfreiche Tricks für glutenfreies Kochen und Backen sowie nützliche Tipps, wie du dein Einkaufswägeli schnell und einfach mit glutenfreien Produkten und Lebensmittel füllst.

 

Kochen und Backen

Hygiene in der Küche ist sehr wichtig, besonders wenn im Haushalt jemand unter Zöliakie leidet. In diesem Fall müssen glutenhaltige Produkte strikt von glutenfreien getrennt werden. Backutensilien, Küchengeräte, Schneidebretter, Küchenhandtücher, Brotmesser, Pfannen und Co. sollten vor dem Gebrauch stetig frisch gespült und sauber sein, um eine Kontamination mit Gluten auszuschliessen. Holzschneidebretter und Holzkochlöffel, die zum Kochen von glutenhaltigen Speisen benutzt wurden sind ebenfalls tabu, da immer Rückstände im Holz bleiben.

Zum Kochen eignen sich am besten die von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln, welche selbst zubereitet werden. Greift man auf Fertigprodukte zurück, sollte die Zutatenlisten nochmals sorgfältig unter die Lupe genommen werden. Gluten versteckt sich bekanntlich oft in Produkten, wo wir es niemals vermuten würden - wie zum Beispiel in Sojasauce, Wurstwaren und Gewürzmischungen.

 

Glutenfrei Backen mit Gelingfaktor

Wie bereits erwähnt ist die Zubereitung von Teigen, zum Beispiel für Nudelgerichte, Brot, Kuchen und Pfannkuchen etwas anspruchsvoller, da mit glutenfreien Mehlen gearbeitet wird, die trockener sind und mehr Flüssigkeit brauchen. Die einfachste Lösung ist die Verwendung von herkömmlichem glutenfreien Allzweckmehl, das 1:1 ersetzt werden kann. Dieses kann mittlerweile in Supermärkten wie Coop und Migros gekauft werden. Möchte man nicht auf eine Allzweck-Mehlmischung zurückgreifen, lautet die goldene Regel, 2 Teile glutenfreie Mehle, 1 glutenfreies Stärkemehl (Stärkeanteilnie mehr als 50% des Mehles) und 1 Bindemittel zu verwenden. Diese Kombination findet man exakt in glutenfreien Allzweck-Mehlmischungen vor.

Quelle: www.springlane.de

Damit dein Teig schön saftig und weich wird, brauchst du für deine Mehlmischung zusätzlich eines dieser natürlichen Bindemittel:

glutenfrei backen - glutenfreie natürliche Bindemittel

Eine weitere Herausforderung ist definitiv glutenfreier Hefeteig, denn dieser braucht sehr viel Liebe und Zuneigung bei der Zubereitung. Ein guter Rat ist, immer mit einem Vorteig zu arbeiten, wo sich die Hefe bereits aktivieren kann. Für den Vorteig die Trockenhefe mit 1-2 TL Zucker und 30ml Flüssigkeit (Milch oder Wasser) verrühren, 2-3 EL des Mehles oben drauf geben und abgedeckt für 15-20 Minuten an einem warmen Ort ruhen lassen.

Für die Verarbeitung des Hefeteiges lässt du am besten die Küchenmaschine oder ein Handrührgerät arbeiten, da der Teig oftmals sehr weich und klebrig ist. Stelle die Küchenmaschine oder den Handrührer dabei auf eine kleine Stufe ein, da ein glutenfreier Hefeteig nicht zu arg geknetet werden darf. Nach einer ausgiebigen Ruhezeit (benötigt mehr Ruhezeit als glutenhaltige Teige) sollte der Teig nur noch kurz und leicht geknetet und sofort verarbeitet werden.

 

Einkaufen

Glutenfreie Produkte findest du bei Grosshändlern wie Migros, Coop, Lidl, Aldi und Co. sowie in diversen Reformhäusern und Alnatura-Läden. Da Migros und Coop nicht über die gleichen Produkte verfügen (Migros hat z.B. keine Schär-Produkte), muss man oft zwischenden beiden Läden hin und her switchen. Es ist zwar zeitaufwändiger, aber für mich persönlich ergänzen sich diese Supermärkte sehr gut. Für spezielle Produkte eignet sich auch sehr gut ein Reformhaus, welches glutenfreie Marken wie Morga, Werz, Bauckhof im Sortiment hat.

Im Migros sind glutenhaltige Produkte mit dem AHA! Siegel gekennzeichnet, bei Coop heisst es freefrom. Das wirklich mühsame in der Schweiz ist, dass glutenhaltige Produkte über den ganzen Laden verstreut sind und ein Produkt so schnell übersehen werden kann. Das hat für mich persönlich definitiv noch Ausbaupotenzial, denn in anderen Ländern wie beispielsweise Deutschland sind glutenfreie Produkte bestens sortiert und meistens alle am gleichen Ort vorzufinden. Was sich ebenfalls lohnt ist ein Besuch bei Onlineshops. Dort findest du ein riesiges Angebot an glutenfreienProdukten und auch solche, die bei uns in der Schweiz nicht verkauft werden.  

Das allerwichtigste beim Einkaufen ist das sorgfältige Lesen der Zutatenliste. Es kann leider vorkommen, dass Hersteller die Rezeptur eines Produkts verändern und sich dann glutenhaltige Zutaten dazugesellen. Natürlich können Rezepte auch zum Besseren/ glutenfrei geändert werden. Deshalb stets einen Blick auf die Zutatenliste werfen, bevor ein Produkt im Einkaufswägeli landet! Und was bei einer glutenfreien Ernährung immer geht, sind unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst und von Natur aus glutenfreie Getreidesorten.

persönliche Einkaufsberatung / Alimonia / Foto made by beccapassion

Die Diagnose Glutensensitivität kann einen schon mal ganz schön aus der Bahn werfen und für Überforderung sorgen. Wichtig dabei ist, dass du dir Zeit lässt, dich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Ich verspreche dir, sobald du die Tricks raus hast und weisst was es zu Beachten gilt, ist die glutenfreie Ernährung ein Kinderspiel.

Mich persönlich hat die Diagnose weitergebracht und meinen Horizont erweitert, denn mittlerweile kenne ich so viel mehr Lebensmittel als je zuvor. Und das Beste: Ich habe eine ganz neue Seite von mir entdeckt - die Kreativität beim Kochen und Backen sowie die grosse Freude beim Herumexperimentieren und Kreieren neuer Gerichte😊

Gerne biete ich dir eine fachkompetente Beratung bei Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien an, wobei ich dich bei einer Ernährungsumstellung unterstütze. Gemeinsam suchen wir passende Alternativen, damit du dich trotz Unverträglichkeit gesund und ausgewogen ernähren kannst. Und natürlich kommt auch der Genuss nicht zu kurz😉 

Hast du noch Fragen? Gerne kannst du dich jederzeit bei mir für ein unverbindliches Kennenlerngespräch melden.

Ausserdem findest du auf meiner Webseite zahlreiche leckere, glutenfreie Rezepte und ein ganz neues, einfaches und unglaublich köstliches glutenfreies Pasta Gericht mit selbstgemachtem Salbei-Pesto

Glutenfreie Tagliatelle mit Salbei-Pesto

glutenfreie Tagliatelle mit Salbei-Pesto

handgemachte glutenfreie Tagliatelle

handgemachte glutenfreie Tagliatelle

 

 

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